Dr. Henzinger

Negative Denkmuster bei Prüfungsangst

nur für SchülerInnen und nicht für StudentInnen ;-)

Schüler mit Prüfungsangst beschreiben ihr Problem häufig als etwas, was ihnen passiert und sie überwältigt. Ich dagegen sehe darin eine aktive Leistung des Organismus mit dem Ergebnis "Prüfungsangst". Jemand mit Prüfungsangst hat also innere und meist unbewusste Strategien (Denkmuster), diese zu erzeugen und aufrecht zu erhalten.

Fragt man nach den bisherigen Lösungsversuchen, erfährt man meist nur von Versuchen, die wenig gebracht haben (z.B. sich zusammenreissen, ...)

So stellen sich für mich also z.B. Fragen wie:

• Was müsste ich tun, um das Problem "Prüfungsangst" zu bekommen? oder
• Woher weiß der Körper, wann genau er mit den Angstsymptomen reagieren muß?

Nachfolgende Strategien sind nicht frei erfunden, sondern ich habe sie in der Arbeit mit betroffenen Schülern erfahren, ausprobiert und als sehr effektiv gefunden, wenn es umgekehrt darum ginge, Prüfungsangst zu entwickeln.

Das, was wir uns vorstellen und das, was wir zu uns selbst sagen, organisiert unsere Denkmuster. Und so kann es durchaus sein, dass du das eine oder andere findest, das auch von dir stammen könnte.

• Prüfungsangst überkommt einen und man kann gar nichts dagegen tun.
• Nimm dir vor, deine Nervosität (Herzflattern, schweißnasse Hände, roter Kopf ....) unbedingt unter Kontrolle zu bringen und sei dir im Klaren darüber, dass du es in nervösem Zustand nicht schaffen wirst.
• Nimm bei der Prüfung selbst deine Aufregung wahr, bekämpfe sie, weil du es nur mit Ruhe schaffen kannst ("Sei nicht so nervös!")
• Mach dir nachdrücklich bewusst, dass du es nur unter größter Anstrengung schaffen wirst können.
• Sag dir: "Du musst es unbedingt schaffen!", denke aber gleichzeitig: "Das geht nie!"
• Denke an all den Stoff, den du nicht kannst.
• Auch wenn du viel gelernt hast, weißt du, dass man nicht alles wissen kann und dass du sicher gerade danach gefragt werden wirst.
• Entdeckst du einen Fehler, wirst du dafür mit doppelter Geschwindigkeit weiterarbeiten um aufzuholen, was nicht mehr aufzuholen ist.
• Erinnere dich dran, dass du ja keine Zeit verlieren darfst.
• Stell dir vor, wie du bei einer Aufgabe ein Detail nicht weißt, und wie dir dann das Blut in den Kopf schießt und du dich nicht mehr selbst steuern kannst.
• Stell dir vor, wie die Lehrperson genau das sucht, was du nicht gelernt hast.
• Stell dir vor, wie du die Stimme deines Lehrers hörst, die sagt: "Das ist zu wenig!"
• Du kannst sicher sein, dass die Lehrperson dich natürlich durchfallen lassen will.
• Stelle dir vor, wie alle Mitschüler auf dich starren, wenn du nichts weißt.
• Stelle dir vor, wie Mitschüler über eine deiner Antworten lachen werden.
• Stell dir vor (in farbigen Bildern und lauten Geräuschen), wie deine Eltern entsetzt oder enttäuscht reagieren werden, wenn du ihnen den "Fleck" berichten wirst.
• Male Dir (möglichst bunt) aus, wie andere dein Versagen kommentieren werden.
• Stelle dir vor, dass von dieser Prüfung deine ganze Zukunft abhängen wird.
• Denke daran, dass du eigentlich nicht wirklich daran glaubst, dein Ziel erreichen zu können.

Wenn du all das gelesen hast, und es sind nur einige der häufigsten Denkstrategien die zu Prüfungsangst führen, merkst du vielleicht auch wie wichtig es ist andere Denkmuster zu entwickeln, die auch zu einem anderen Erleben führen werden.

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Mentale Vorbereitung auf eine Prüfung

Ich nehme an, dass dich dieses Thema interessiert oder du vielleicht schon einmal gedacht hast, ohne die ganze Angst vor einer Prüfung hättest du ein besseres Ergebnis erreicht. Nachfolgend möchte ich ein paar Dinge darstellen, wie ich sie verstehe. Dazu wird diese Seite dienen. Auf der den nachfolgenden Seiten findest du einen Text mit eingebauten hypnotherapeutischen Anweisungen zur inneren Vorbereitung auf die Prüfung oder Schularbeit.

• Was ist Prüfungsangst?

  Ganz einfach gesagt ist es so etwas wie ein Denkfehler.
  Betroffen davon ist das WAS du denkst (z.B. "ich muß es unbedingt schaffen!"......) und das WIE du es denkst (z.B. was die anderen sagen, Katastrophe in grellen Farben, ....). Beides hat ganz entscheidenden Einfluss auf dich, dein Denken, Fühlen und Tun &endash; natürlich auch auf das, was du bei einer Prüfung oder Schularbeit können sollst.
  Ich stelle mir in (farbigen) Bildern vor, wie ich mein Ziel erreiche!

• Wie spürst du sie?

  Es kann sein, dass du schon in der Nacht vor der Prüfung schlecht schläfst, oder du in der Früh nichts mehr essen kannst, dass deine Hände mehr schwitzen, dein Puls schneller ist, du innerlich unruhiger wirst und dergleichen. Dies alles sind Stresssymptome, der Körper reagiert wie auf eine vermeintliche Gefahr.

Wenn ich unruhig bin, ist ganz normal und bedeutet auch: Ich bin hellwach!

• Worin besteht die "vermeintliche Gefahr"?

  Es kann bei einer Schularbeit oder Prüfung schon um einiges gehen und natürlich will man sie auch bestehen. Besonders heikel aber wird es, wenn man zu sich selbst sagt: "Ich muss sie unbedingt schaffen!!!" Und da sind wir schon bei einem dieser Denkfehler, der das eigene Denken und Fühlen durcheinanderbringt.
  Ich gebe das, was ich geben kann. Nicht mehr und nicht weniger. Das ist o.k..

• Was ist eigentlich eine Prüfung?

  Bei einer Prüfung soll gelerntes Wissen wiedergegegeben werden. Meistens sind es die eventuell nachfolgenden negativen Konsequenzen, die sich zu einer schlecht absolvierten Prüfung gesellen, die wir befürchten. Konzentriere ich mein Denken und Fühlen auf diese Konsequenzen, werde ich konzentrierter an die noch gar nicht eingetretenen Konsequenzen denken als an den Stoff, mit dem ich mich eigentlich beschäftigen sollte.
  Vor und während der Prüfung denke ich nur an den Stoff, nachher an die Auswirkungen!

Im Folgenden findest du einen Text, der einige wichtige typische Denkfehler ausschalten kann. Er ist gedacht für die Tage vor der Prüfung oder Schularbeit. Je öfter du ihn auf dich wirken lassen kannst, umso intensiver lernt dein bewusstes und unbewusstes Denken, wie es gehen kann.

Der Text ist eine sehr allgemein gehaltene Anweisung mit ausreichend Spielraum, ihn auch innerlich an die eigene Situation anpassen zu können. Eingeflochten sind einige hypnotherapeutische Elemente, die diesen Prozess unterstützen sollen.

Lies dir den Text zuerst ruhig einmal durch und nimm wahr, wie er auf dich wirkt. Und es kann natürlich sein, dass er dir irgendwie ungewohnt vorkommt oder du dich gleich davon angesprochen fühlst. Jeder Mensch macht seine eigenen Erfahrungen und jeder Mensch lernt auf seine eigene Art und Weise.

Probier ihn einfach aus und mach deine eigenen Erfahrungen damit. Du wirst überrascht sein, woran du bemerken wirst, dass eine Veränderung beginnt.

Wenn du eine vertraute Person zur Verfügung hast, die bereit ist, dir bei der Übung zu helfen, so bitte sie, den Text ganz langsam und ruhig mit Pausen (bei den Absätzen) zu lesen. Es wird dir dann viel leichter fallen, meinen Worten zu folgen.

Setz dich irgendwo hin, wo du es bequem und ruhig hast und wo du dich entspannen kannst. Stelle deine beiden Beine auf den Boden und spüre diesen sicheren und vertrauten Platz und den festen Boden unter deinen Füßen. Wenn es für dich leichter ist, kannst du auch deine Augen schließen. Und - du kannst die Übung heute oder morgen machen.

Textvorschlag zur inneren Vorbereitung auf eine Prüfung oder Schularbeit:

Indem du dich fragst, was nun wohl kommen wird, kannst du dich darauf einstellen, dass sich eine besondere Erfahrung vollziehen wird. Jeder Mensch hat Erfahrungen, die er nutzen kann. Und jeder Mensch lernt auf seine Art und Weise.

In einem Sessel kann man es sich bequem machen. Und nachdem du einen angenehmen Atemzug getan hast, kannst du dir erlauben, dich mehr und mehr zu entspannen.

Und während du von draußen noch das eine oder andere hörst oder siehst, kannst du spüren, wie sich deine Wahrnehmung zunehmend nach innen richtet und du z.B. bemerkst, wie du ein- und ausatmest, ein und aus, ein und aus.

Und mit jedem Atemzug kannst du dich ein Stück mehr entspannen.

Und da ist ein Bedürfnis in dir, dem du tiefer nachgehen kannst. Und so kann es sein, dass du schon neugierig bist, welche Veränderung dein Unbewusstes einleiten wird. Und während dein Verstand vielleicht noch glaubt, es geht nicht, weiß dein Unbewusstes, es geht ganz von selbst. Und das Unbewusste versteht, was das Bewusste nicht versteht.

Und wie jeder Mensch einen Platz hat, wo er sich besonders wohl fühlt, hast auch du eine solchen Platz, eine Art Lieblingsplatz, wo immer dieser auch ist.

Nun stell dir vor, du gehst jetzt in Gedanken an diesen Platz und

• kannst sehen, was du dort sehen kannst,
• hören, was du dort hören kannst,
• spüren, was du dort spüren kannst und vielleicht auch
• riechen, wie es dort riecht.

Und weil es ein wirklich guter Platz ist, der dich zu dir kommen lässt, wirst du dich hier einfach eine Zeit niederlassen, während deine Gedanken weitergehen. Einerseits tauchst du wieder ein in all diese Eindrücke, die mit diesem Platz verbunden sind, anderseits kann sich dein unbewusstes Denken ganz anderen Dingen zuwenden.

So kannst du dich in deinen Gedanken zurücktreiben lassen an die eine oder andere Herausforderung, die nicht leicht war für dich und die du doch geschafft hast. Und es spielt dabei keine Rolle, wie alt du warst, wie lange oder wie kurz das her ist.

Und nimm dir Zeit, dir die eine oder andere dieser Situationen von damals vorzustellen. Nimm dich wahr, wie du warst in dieser Situation und wie du es gemacht hast. Und so kann auch wieder Einiges von damals auftauchen, was du innerlich zu dir gesagt hast, davor, während oder nach dieser Herausforderung.

Und so kann es gut sein, dass du jetzt mehr davon weißt, was dir damals geholfen hat. Es kann aber auch sein, dass du es dir gar nicht recht erklären kannst, wie es dein unbewusstes Denken angestellt hat, dass du es schaffen konntest. Manchmal kann es unser Verstand begreifen, manchmal weiß es nur unser Unbewusstes.

Und Menschen erzählen manchmal davon, dass ihnen der Vater oder die Mutter oder ein guter Freund gesagt hast: " Du bist in Ordnung!" "Du schaffst es!"

Und so wie wir Herausforderungen hinter uns haben, haben wir sie auch vor uns, z.B. auch in Form von Prüfungen oder Schularbeiten. Und du weißt, du kannst sie auch schaffen, so wie du weißt, dass du einige Zeit dafür verwendet hast, dich entsprechend darauf vorzubereiten.

Wie jeder mensch kannst auch du dich erinnern an Situationen, wo du etwas noch nicht gekonnt hast, und wie du es dir dann doch aneignen konntest. Und du weißt auch, wie hilfreich eine gute Vorbereitung sein kann, um eine Prüfung zu bestehen.

Und du weißt auch: "Um eine Prüfung zu bestehen, braucht man nicht alles wissen!"

Und so wie du das vielleicht gerade auch jetzt erlebst, kann es auch bei der Prüfung sein, dass dir so manches einfällt von diesen Aufgaben und dass dir auch etwas im Moment gerade nicht zugänglich ist. Das ist ganz normal.

Während nun ein Teil der deiner Wahrnehmung bei der Prüfung ist, ist eine anderer Teil weiter an diesem wohligen Platz. Und du spürst es.

Und es ist ähnlich wie beim Sammeln von Beeren. Man nimmt die erste da, dort die nächste und die übernächste. So sammelst du die notwendigen Punkte, Schritt für Schritt. Und auch beim Beerensammeln kann es sein, dass man manchmal etwas suchen muss, um die nächsten Beeren zu finden. Du wirst den Platz wechseln, einfach ein Stück weitergehen, denn du weißt, es kommen noch Beeren.

Und du weißt auch, dass es dein Ziel ist, nicht alle Beeren einsammeln zu müssen, sondern so viele Punkte, wie notwendig sind. Alles darüber hinaus ist wie ein Geschenk, wie ein besonderer Platz mit besonders vielen Beeren.

Und während du sammelst, merkst du, wie sich deine Sinne konzentrieren auf die Beeren, auf die Blätter und Stengel und wie genau du unterscheiden kannst zwischen alledem.

Und es kann natürlich sein, dass man in diesem Zustand der Konzentration hellwach und etwas unruhig ist. Es ist ein Zeichen dafür, dass dir dein unbewusstes Denken über deinen Körper viel von seiner Kraft zur Verfügung stellt.

Und du kannst dich an dieses oder jenes Detail erinnern, kannst springen von einer Einzelheit zu bestimmten Zusammenhängen. Und während du dir dies oder das vor deinem geistigen Auge vorstellst, kannst du dich auch hören, wie du mit deiner inneren Stimme sprichst, deine Gedanken formulierst. Und du weißt, wie sich deine Stimme anfühlt, wenn du sie magst.

Und gerade bemerkst du wieder, dass du an diesem für dich so angenehmen Platz bist, und es wird dir klar, dass du das Mögliche erreichen willst, dass du geben willst was du hast, nicht mehr und nicht weniger. Und es wird dir bewusst, dass du vieles, wenn auch nicht alles, beeinflussen kannst.

Du wirst deinen Teil tun und das wird genug sein. Und du weißt auch, dass es immer mehrere Wege gibt, ein ZIEL zu erreichen. Und du merkst, dass du neues Zutrauen hast in dich und deine Fähigkeiten, dein bewusstes und unbewusstes Wissen. Du wirst deine Früchte ernten.

Verharre noch ein Weilchen an diesem wohltuenden Platz, der für dich so etwas sein kann wie eine neue Kraftquelle. Hier fühlst du dich wohl, spürst deine innere Ruhe, die dich begleiten wird hinein bis in deine Prüfung. Hier spürst du dich sicher und geborgen, hier weißt du: "Du bist in Ordnung!"

Nachdem du wieder zurückgekehrt bist, wirst du dich frisch und erholt fühlen.

Wenn es für dich passt, kehre zurück, atme tief ein und aus, strecke deine Hände und Beine und nimm wahr, wo du gerade bist.
 

Alles Gute!